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Wie baut man Muskeln auf? – Vier Schritte

    Wie baut man Muskeln auf? – Vier Schritte

    Heben Sie die wichtigsten Ernährungs- und Trainingsmerkmale zum Wohle Ihres Körpers hervor, um das Muskelwachstum zu optimieren. Lerne, einen soliden, nachhaltigen Fitnessansatz aufzubauen!

    Sie müssen die Ernährungspyramiden schon einmal gesehen haben, jetzt erkunden Sie die Pyramide für potenzielles Muskelwachstum!

    Sie müssen alle Schritte der Reihe nach abschließen, obwohl es einen langen Weg dauern wird, aber die Ergebnisse werden zufriedenstellend sein.

    Schritt 1. Training

    Muskelwachstum beginnt immer mit gut strukturierten Trainingseinheiten, daher konzentriert sich die Basis der Pyramide auf die Trainingsvariablen, die mit den Muskelwachstumsprozessen zusammenhängen. Dies sind die Faktoren, die es Ihnen ermöglichen, ein effektives Programm aufzubauen und den Stimulus zu schaffen, den Ihr Körper braucht, um etwas zu bewirken!

    Diese Workouts umfassen Übungen mit freien Gewichten und Mehrgelenksübungen. Übungen für einzelne Gelenke, wie Beinstrecker im Sitzen Mehrgelenksübungen (Bankdrücken und Kniebeugen) verhelfen dir zu deutlich mehr Muskelmasse und geben deinem Körper mehr Wachstumsanreize. Darüber hinaus verbessert das Trainieren verschiedener Versionen von freien Gewichten den Anabolismus besser als das Trainieren an Maschinen.

    Verwenden Sie die richtige Intensität für Ihr Training. Wissenschaftler haben festgestellt, dass die meisten Menschen 70-85 % bei einer Wiederholung trainieren sollten, um eine optimale Hypertrophiereaktion hervorzurufen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 6-12 Wiederholungen in guter Form bis zum Muskelversagen ausführen können.

    Es hat sich gezeigt, dass ein größeres Volumen und mehrere aufeinanderfolgende Sätze besser sind als einzelne Sätze, wenn es um den Muskelaufbau geht. Dies ist einer der Gründe, warum fortgeschrittene Athleten diese Taktik oft anwenden. Bauen Sie kein Volumen auf, sondern machen Sie die gleichen Übungen mit unterschiedlichen Hilfsmitteln. Ändern Sie Winkel, Einstellbereiche und Gewichtsarten.

    Halten Sie sich an regelmäßige Ruhepausen. Für Bodybuilding-Zwecke maximieren moderate Ruhezeiten zwischen den Ruhesätzen von etwa 60-120 Sekunden die hypertrophe Reaktion. Es hat sich gezeigt, dass zu langes Ruhen bei der Stimulierung des Muskelwachstums kontraproduktiv ist, da es die Gesamtakkumulation von metabolischem Stress, einem Marker für Hypertrophie, reduziert. Je kleiner Ihre Muskeln sind und je leichter Sie sich bewegen, desto weniger müssen Sie sich ausruhen.

    Heben Sie die Gewichte mit der richtigen Technik. Betrachten Sie diesen Prozess nicht als selbstverständlich! Er unterstützt alles andere auf dieser Ebene. Die Übungen werden nicht so funktionieren, wie Sie es möchten, wenn Sie sie nicht gut genug machen. Warten Sie ggf. auf Rückmeldung.

    Schritt 2. Ernährung

    Wenn Sie die Richtung Ihres Trainings ständig ändern, gibt dies Ihrem Körper einen enormen Wachstumsschub. Aber ohne eine richtige Ernährung werden Sie nicht in der Lage sein, die Muskelmasse aufzubauen, die Sie brauchen!

    Essen Sie genug. Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Viel größer müssen sie nicht sein. Sie können jede Woche um 250-750 g oder etwa 1-3 kg pro Monat zunehmen, ohne eine signifikante Menge an Körperfett hinzuzufügen. Dies bewirkt eine Steigerung von etwa 300-500 Kalorien pro Tag über die Kalorienaufnahme hinaus. Beobachten Sie sorgfältig, ob Ihr Körpergewicht innerhalb des Zielbereichs zunimmt.

    Iss genug Eiweiß. Sie werden Millionen verschiedener Versionen darüber hören, wie viel Fett oder Kohlenhydrate Sie benötigen. Konzentrieren wir uns also auf etwas, das nicht in Frage gestellt werden kann: Sie brauchen das richtige Protein, um zu wachsen! Protein ist für den Aufbau und die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe während des harten Trainings unerlässlich. Die Empfehlungen variieren, aber die allgemein bekannte Menge, die den Körper auch nicht belastet, liegt bei 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt in mehrere Verzehrsstufen, mindestens 20-30 g.

    Also wie willst du das machen?

    „Der einfachste Weg, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, besteht darin, es zu einem vorrangigen Nährstoff zu machen, was bedeutet, dass du es immer zur Hand haben musst.“ „Ich bereite alle meine Proteinquellen im Voraus vor und achte immer darauf, dass ich mein Whey Protein immer dabei habe. Wenn ich mich zum Essen hinsetze, denke ich schon daran, Proteine für die nächste Mahlzeit zu machen.“

    Erhöhen Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten. Iss mehr Kalorien, als du verbrennst. Nehmen wir an, 180 g Protein pro Tag sind ziemlich hart für einen ganzen Tag, aufgeteilt in drei Mahlzeiten. Die Ergänzung Ihrer Mahlzeiten mit Proteinshakes und proteinreichen Snacks alle 3-4 Stunden trägt dazu bei, die Proteinsyntheserate aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den erhöhten Proteinabbau zu reduzieren.

    Schritt 3. Fortgeschrittene Techniken

    Du trainierst bereits gut und ernährst dich gut. Toll! Sie sind auf dem richtigen Weg. Werfen wir einen Blick auf einige andere Faktoren, die den Unterschied zwischen typischen und signifikanten Ergebnissen ausmachen können.

    Berücksichtigen Sie fortschreitende Belastungen. Progressive Belastung bedeutet, Ihren Körper ständig auf ein neues Leistungsniveau zu bringen. Er muss sich an jede Komplikation anpassen, die Sie ihm vorsetzen. Sie können es auf verschiedene Arten tun: mehr Gewichte heben, weniger pausieren, mehr Wiederholungen machen und andere Bewegungen machen, und das ist nicht die Grenze. Bleiben Sie nie in Ihrer Komfortzone und hören Sie nie auf, sich zu zwingen, mehr zu tun.

    „Sein Potenzial kontinuierlich zu steigern, ist ein nie endender Prozess.“ „Sobald du den Dreh raus hast und dich an den Stress gewöhnt hast, wirst du aufhören zu wachsen. Haben Sie keine Angst vor neuen Herausforderungen und probieren Sie immer etwas Neues aus. Sobald ich das Gefühl habe, in meiner Komfortzone zu sein, überdenke ich meine Ziele. Wer kein sinnvolles Ziel hat, findet sich schnell in seiner Komfortzone wieder. „

    Verwenden Sie intensive Techniken. Alle diese Trainingsmethoden beinhalten Bewegung bis zur Erschöpfung. Wir empfehlen nicht, sie alle auf einmal oder in jedem Satz zu machen, aber sobald du sie in deine Trainingsroutine integriert hast, werden sie dir definitiv helfen, sie auf die nächste Stufe zu heben.

    Was ist mit den Techniken?

    • Erzwungene Wiederholungen: Da Sie trainieren, um Ihre Muskeln abzubauen, sollte Ihr Partner Sie ausreichend unterstützen, um das Gewicht zu kontrollieren, mit dem Sie 2-3 Wiederholungen heben.
    • Drop-Sets: Sobald Sie das Muskelversagen erreicht haben, reduzieren Sie das Gewicht schnell um etwa 25 Prozent und gehen Sie direkt zum zweiten Punkt der Muskelerschöpfung über.

    Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die die Qualität des Trainings verbessern. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind gut für den Muskelaufbau, oft weil sie Ihnen helfen können, härter zu trainieren und Müdigkeit zu vermeiden.

    Hier ist eine Auswahl der vier stärksten:

    Kreatin zur Kräftigung/Muskelaufbau in Verbindung mit Krafttraining.

    Koffein kann die Ermüdung bei allen Arten von Training reduzieren.

    Verzweigtkettige Aminosäuren helfen, die Erholung nach hartem Training zu beschleunigen.

    Whey Protein sollte die Basis eines Nahrungsergänzungsmittels sein. Es stimuliert die Synthese von Muskelproteinen und führt zu einer deutlichen Steigerung der Muskelkraft und -masse.

    Timen Sie Ihre Nährstoffaufnahme angemessen. Beim Muskelaufbau sind die wichtigsten Ziele Pre-Workout- und Post-Workout-Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass beide Phasen die richtige Menge an Protein, aber auch Kohlenhydraten enthalten, damit Sie während Ihres intensiven Trainings- und Erholungsprozesses mehr Leistung erhalten. Fette sind in diesen Teilen der Mahlzeit weniger wichtig, konzentrieren Sie sich also zu anderen Tageszeiten auf sie.

    Schritt 4. Regeneration

    Auch wenn Sie schon ganz oben sind, haben Sie nicht das Gefühl, dass Ihnen der Regenerationsprozess nicht mehr wichtig ist! Es ist sehr wichtig, wieder ins Fitnessstudio zu gehen und sich gut zu fühlen, wenn es darum geht, sinnlosem Training vorzubeugen. Überspringen Sie diesen Schritt und Sie werden sofort einen Fehler spüren!

    Reduzieren Sie nicht den Schlaf. Schlaf ist viel mehr als nur Entspannung. Dies ist die Zeit, in der Ihr Körper seine Hormone freisetzt, um alle Vorteile des Trainings zu heilen und stärker zu werden. Die meisten Menschen brauchen jede Nacht sieben Stunden guten Schlaf. Machen Sie es zu einer Ihrer obersten Prioritäten.

    Machen Sie eine Pause vom Training. Ein Teil davon sollte Teil Ihres Trainingsplans sein, aber ein Teil davon liegt an Ihnen! Wenn Sie es mit dem Masseaufbau ernst meinen, aber auch andere Sportarten regelmäßig intensiv betreiben, geben Sie wahrscheinlich nicht Ihr Bestes, um Muskeln aufzubauen. Es ist sehr schwierig, das Muskelwachstum zu maximieren, wenn Sie sich aus anderen körperlich schwierigen Aktivitäten herausquetschen.

    Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung. Erfahrene Athleten gehen Supplementierung oft auf zwei Arten an: solche, die die Intensität des Trainings erhöhen, und solche, die die Regeneration beschleunigen. Machen Sie sich nichts vor: Beides muss Hand in Hand gehen. „Meine wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration sind Glutamin, Protein mit Kohlenhydraten, BCAAs und Elektrolyte.“

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